Rutinas de 10 minutos

Se hacen por la mañana, en ropa cómoda, cerca de una silla y una pared. Cuatro ejercicios por rutina. Si algo produce dolor agudo, mareo o dolor en el pecho, se para y se consulta con el médico.

Rutina A: Piernas y glúteos

Sentarse y levantarse de una silla.
Zancada hacia atrás con apoyo en una silla, alternando piernas.
Puente de glúteos tumbada.
Elevación de talones (de puntillas), sujeta a la encimera.

Rutina B: Tren superior y espalda

Flexiones de pie apoyada en la pared o en una mesa.
Remo inclinada con una botella de agua en cada mano.
Press de hombros con las botellas.
Plancha apoyada en las rodillas, 20 a 30 segundos.

Rutina C: Core y equilibrio

Equilibrio a una pierna, 30 segundos por lado, cerca de la pared.
Marcha en el sitio con rodillas altas, 30 segundos.
Pájaro-perro a cuatro apoyos, 8 por lado.
Bicho muerto tumbada, 8 por lado.

Rutina M: Movilidad

Gato-camello a cuatro apoyos, 8 veces.
Rotación de tronco sentada, 8 por lado.
Círculos de hombros, 10 hacia delante y 10 hacia atrás.
Estiramiento de la parte posterior del muslo sentada, 30 segundos por pierna.
Termina con cinco respiraciones lentas.

Talones

De pie, sube de puntillas y deja caer los talones al suelo con suavidad, 15 veces. Si tienes osteoporosis diagnosticada, consúltalo antes.

Niveles

Nivel 1: 2 rondas de 8 repeticiones, con un minuto de descanso entre rondas.
Nivel 2: 2 rondas de 10 a 12 repeticiones, bajando despacio (cuenta hasta tres al bajar).
Nivel 3: 3 rondas de 10 a 12 repeticiones, bajando despacio, o con botellas más pesadas.

Calendario

Días	Rutina
3, 4, 6, 11, 16	M (movilidad)
5	A, nivel 1
8	B, nivel 1
9	C, nivel 1
10	A, nivel 2
12	B, nivel 2
13	C, nivel 2
15	A, nivel 3
17	B, nivel 3
18	C, nivel 3 y talones
19	A, nivel 3
7 y 14	Descanso
20 y 21	La favorita de cada participante

Este reto es informativo y no sustituye a tu médico. Si tienes una enfermedad cardiaca o renal, huesos frágiles o dolor al moverte, consúltalo antes de empezar la parte de ejercicio.