Creatina monohidratada: guía completa basada en evidencia
Qué es, cómo tomarla, dosis recomendada y qué dice realmente la ciencia sobre la creatina monohidratada.
¿Qué es la creatina monohidratada?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene de la carne y el pescado. La creatina monohidratada es la forma más estudiada y respaldada por la evidencia científica en el ámbito del rendimiento deportivo.
Beneficios respaldados por estudios
- Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (fuerza, sprints).
- Favorece la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
- Es uno de los suplementos con mayor perfil de seguridad a largo plazo.
Dosis y forma de tomarla
La pauta más habitual y respaldada por la literatura científica es de 3 a 5 gramos al día, de forma continuada, en cualquier momento del día y con o sin comida.
¿Con o sin fase de carga?
Existen dos protocolos:
- Con carga: 20g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, seguido de 3-5g/día de mantenimiento.
- Sin carga: 3-5g/día desde el principio, alcanzando la saturación muscular en 3-4 semanas.
Ambos protocolos llegan al mismo nivel de saturación muscular; la fase de carga solo acelera el proceso inicial.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La dosis de mantenimiento habitual en los estudios es de 3 a 5 gramos diarios, tomados en cualquier momento del día.
¿Es necesaria la fase de carga?
No es obligatoria: acelera la saturación muscular en la primera semana, pero tomar 3-5g diarios de forma constante llega al mismo punto de saturación en unas 3-4 semanas.
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